筋トレ知識・雑学

筋トレの停滞期(プラトー)を抜け出すための3つの効果的な方法

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悩む男性

みなさん日々トレーニング頑張ってますか?

頑張っているのに思うように身体が変わらない、扱う重量が増えない、という悩みは必ず誰もが経験あることと思います。

今回は私がそのようなときに実践しているポイントを紹介したいと思います。

全てに共通することは、人間は順応する(慣れる)生き物です。筋肉が成長していないということは、今のトレーニングに身体が慣れてしまっている。

つまり新しい刺激、変化を与えなければいけないということです。

※今回は適切な栄養、休養は取っている前提の話です。

重量へのチャレンジは積極的に

基本的に筋力と筋量は比例関係にあります。

ベンチプレスが60キロ×10レップなら、それに適した筋量なわけです。

重量へのチャレンジは積極的に行いましょう。

初心者にありがちなのが、筋トレは10レップ前後を行える重量設定で行うという情報が多いため、それを行える範囲で重量を増やしているパターンです。

60キロ×10レップなら70キロ×3レップは行えると思います。

大事なのは今までに与えたことがない刺激を身体に与えることです。

今まで感じたことがない重量を与えることで身体は順応しようとします。これを筋肉の神経系の発達といいます。より重量を扱えるようになることで筋肥大に繋がるのです。

月に1度は高重量×低回数(3~5レップ)で重量にチャレンジする日を設けることがオススメです。

大事なことは、いつも同じ重量×回数を繰り返し、身体を慣れさせないことです。

チーティング(反動)を利用する

ダンベルを持つ男性

よく筋トレの解説などで、反動は使わず行いましょうとあります。
基本的に筋トレで反動を使うのは悪とされています。

ダンベルカールを行うときなどに背中を起こす反動を使ってダンベルを持ち上げたりすることですね。

これだと腕だけでなく背中も使って持ち上げているので腕に刺激が入ってないということです。

おおむね間違ってはいないのですが、筋肉に高負荷を与えたいときに反動は時に有効に使えます。

ダンベルカールだと反動を使うとかなり重い重量を上げれます。
普段10キロでおこなっている人でも、平気で15キロは上げれるでしょう。

このときに筋肉に刺激をいれるため意識するポイントはダンベルを下ろすときです。

筋肉を上げる動作(筋肉を縮める動作)はできない重量でも筋肉を下ろす動作(筋肉を伸ばす動作)はおこなえます。これをネガティブトレーニングといいます。

反動を使って上に上げてしまい、下ろすときは重みに耐えながら少し時間をかけて下ろすのがポイントです。下ろすときは背中が一緒に丸まらないように腕だけで耐えましょう。

これを行うことで、今まで感じさせることのできなかった重量を身体に体験さすことができ、非常に効果的です。

注意点として、身体が扱えるはずのない重量で無理やりトレーニングしているということなので身体への負担も大きいです。各部位2週~1月に1度くらいの取り入れ方をオススメします。

不定期にメニューを変えてみる

これもやはり筋肉を慣れさせないということです。

私は胸はベンチプレスをメインに行っていますが、伸び悩んだ時期など思い立ったように今月はダンベルで行うということがあります。

いつも同じ動作に身体が慣れてしまっているのです。
同じ部位のトレーニングでも種目が変われば筋肉の感じ方が変わります。

急に激しい筋肉痛にも襲われるでしょう。

そして久しぶりにベンチプレスを行うと重量が伸びていたりするのです。

なにより毎回同じ種目ばかりも飽きますしね。
ジムでやりたい種目が混んでいてできないときなど、いい機会だし今日は違う種目で追い込んでみようとポジティブに思えますよ。

それはいい方向に結果に出ると思います。

まとめ

長々と説明しましたが、言っていることは同じです。

筋肉を慣れさせない。この1点です。

トレーニングの際、今日はどんな角度から刺激を与えてみようか、と思うことです。

ただ黙々と同じことをこなしても楽しくないと思いますし、ぜひ試してみてください!

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