筋トレ知識・雑学

【簡単説明POF法】筋肥大を狙うならPOF法の理論を一度知っておくべき

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ボディビルダーの男性

POF法という言葉をご存知でしょうか。

以前までは少しマニアックな用語だったのですが、今ではかなり浸透してきている筋トレ法です。

筋肉は同一部位のトレーニングでも、その特徴によって種目を3種類に分類することができます。

POF法とはその3種類の特徴を使い分け、さまざまな角度から筋肉に刺激を入れることでより筋肥大を促進できるという考え方です。

中級者以上のトレーニーだと、今ではかなり浸透してきているのではないでしょうか。

ぜひ一度、その理論を知り今後のトレーニングに活用していきましょう。

PFO法3つの分類

黒板に書かれたトレーニングの文字

POF=Position of Flexion

全てのトレーニングは次の3つに分類されるので、それぞれの特徴を知りましょう。

ストレッチ種目

筋肉が伸ばされた状態のときにもっとも負荷がかかる種目です。

胸の種目だとダンベルフライが当てはまります。

筋肉が伸ばされたときに筋繊維が傷つき、筋肥大が起きます。

コントラクト種目

筋肉が縮んだ状態のときにもっとも負荷がかかる種目です。

胸の種目だとマシンフライが当てはまります。

筋肉がもっとも縮む、つまりもっとも隆起した状態になるので、筋肉の形状を変えるのに適しているとされています。
ボディメイクに優れています。

ミッドレンジ種目

上記2つの中間の長さでもっとも負荷がかかる種目です。

胸の種目だとベンチプレスが当てはまります。

ミッドレンジ種目は高重量を扱いやすいという特徴があります。
大きな力を発揮し、最大筋力の向上に適しています。

POF法による部位別分類の一例

 ミッドレンジストレッチコントラクト
ベンチプレスダンベルフライマシンフライ
(ペックフライ)
背中ワイドグリップ・チンニング
バーベルローイング
ナロー・クローズグリップ・プルダウン
ロープーリーローイング
ワンハンドプルダウン
ワンハンドローイング
ショルダープレスインクラインサイドレイズワンハンドサイドレイズ
上腕三頭筋ナローベンチプレスフレンチプレスキックバック
上腕二頭筋アームカールインクラインカールコンセントレーションカール
大腿四頭筋スクワットシシースクワットレッグエクステンション
ハムストリング45°バックエクステンションスティッフレッグ
デッドリフト
レッグカール
シットアップドラゴンフラッグクランチ

(引用:筋肥大メソッド

上記はあくまで一例です。

気になる部位を「ミッドレンジ種目 胸」などで検索をすると、多くの情報が見つかるでしょう。

POF法の取り入れ方のコツ

考える男性

ではどの部位も3種類の種目をやった方がいいのか?
そんなことはありません。

取り入れ方のコツとしては、まず鍛えたい部位のベース種目にはミッドレンジ種目を取り入れましょう。

ミッドレンジ種目は最大筋力の向上に優れています。

筋肥大には漸進性過負荷の原則という考え方が重要で、使用重量のアップ(最大筋力の向上)に伴い少しづつ筋量も増えていくとされています。

筋力の向上を怠ると、筋肥大の頭打ちが近々訪れます。

ミッドレンジ種目を向上させることにより、ストレッチ種目、コントラクト種目もより効果的な内容で行えるでしょう。

あくまでミッドレンジ種目をベースに。
プラスアルファの効果としてストレッチ種目、コントラクト種目を組み合わせていくと良いでしょう。

自分がどれだけ鍛えたい部位かによってミッドレンジのみ、ミッドレンジ+1種目、ミッドレンジ+2種目など、メニューを決めていきましょう。

無理に1日で終わらす必要もありません。
1週間のうちに3種類を行うように組み合わせるのも効果的ですし、月ごとに重点部位を変えていくのも良いでしょう。

中級者以上の方はこれらを考えながらやっている人が多いですが、初心者のうちから取り入れることで成長スピードも促進されます。

ぜひ取り入れてみてください。

 

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