サプリメント・プロテイン

プロテインを飲むべき6つのタイミング。まずはこれらを意識しよう

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プロテインを飲む女性

「プロテイン買ってみたんだけどいつ飲めばいいの?」

とてもよく聞かれる質問です。

プロテインは「たんぱく質を中心に作られた補助食品」です。

プロテインの大まかな役割は、

  • 食事で摂りきれないたんぱく質を補う
  • 食事よりも素早い吸収速度でたんぱく質を補う

この2つを意識することで日ごろの生活でプロテインを飲むべきタイミングが見えてきます。

プロテインを飲むべき6つのタイミング

トレーニング直後

トレーニング直後は筋肉が修復しようと栄養を取りこみやすくなっています。
このタイミングで血液中にたんぱく質を速やかに届けるにはプロテインが最適です。

食事などの固形物では消化吸収までに時間がかかり、速やかに届けることができません。

トレーニング前

トレーニング2時間ほど前に十分な食事を摂れていれば不要です。

たんぱく質、糖質を中心とした食事でエネルギー源を摂っておきましょう。
ここが不足していると筋肉を分解してエネルギー源を作ろうとします。(カタボリック)

とはいえ仕事終わりなどで十分に食事を摂れていない人もいると思います。

そういう方はプロテインだと吸収が早いため30分前ほどの摂取でも大丈夫です。
合わせて糖質を果汁100%ジュースやカーボドリンクなどから摂っておきましょう。

起床後

起床直後は身体に栄養が枯渇している状態と言えます。
それはカタボリックが促進されていて筋肉の分解が始まっている可能性が高いということです。

プロテインを飲むことで速やかに吸収され、カタボリックを抑制できます。

朝食の固形物では消化吸収されるまでに2時間前後かかると考えるとプロテインの方が適しています。
また、起床直後の固形物は胃腸への負担も大きいです。

就寝前

夕食から就寝までが3時間以上空くようならプロテインを摂取しておくと良いでしょう。

就寝時は栄養を摂ることができません。
カタボリック防止、筋肉合成の促進になります。

食事にプラス

低たんぱくの食事の場合はプロテインも摂取します。

私はたんぱく質が30g摂れていないような食事だと、合わせてプロテインも飲んでおくようなイメージでいます。

具材にも寄りますが、麺類だとたんぱく質不足になりがちなので注意が必要です。

食間

食間が5~6時間ほど時間が空くようなら間食にプロテインを飲んでおくとよいです。

カタボリックを防止し、アミノ酸濃度を高めておくことができます。

たんぱく質を摂るとアミノ酸濃度が高まり、筋肉が合成されます。
(細かく話すと他の要因もたくさんありますが)

アミノ酸濃度はたんぱく質の摂取量に関わらず4時間ほどでまた低下すると言われています。

これでどういうことかと言うと、たんぱく質は身体に貯蔵しておくことができない栄養素なので、できるだけ小分けして摂った方がいいということです。

筋肥大の鍵はできるだけ1日を通してアミノ酸濃度をキープできるかです。

さいごに(初心者はまず)

始めのうちから細かく意識していたら嫌になってしますと思います。

まずは、

  • トレーニング直後はプロテインを飲む
  • トレーニング前の栄養はしっかり摂る
  • 食間、食事などでたんぱく質摂れてないな~と思ったら、とりあえずプロテインを飲んでおく

これらを意識するだけで全然違うと思いますよ。

プロテインはトレーニング日だけでなく、日ごろの栄養管理に毎日取り入れるものです。

たまに「トレーニング後にプロテインを飲んでいるからこれで筋肉が付く」と思っている人がいますが、これだけでは変わらないと思った方がよいです。

なにより大事なのは日ごろの食事、そして補助食としてのプロテインです。

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