筋トレ知識・雑学

筋肥大、筋力強化ともに優れたピラミッド法のやり方

更新日:

ピラミッドの写真

筋トレのトレーニング方法の中に「ピラミッド法」というやり方があります。

重量を徐々に上げ下げすることで、その使用重量の変化がピラミッドの形になることが由来しています。

ピラミッド法は筋肥大、筋力強化ともに優れたメジャーなトレーニング方法です。
ぜひ取り入れてみましょう。

ピラミッド法の種類

アセンディングピラミッド

MAX重量に向けて徐々に重量を上げていく方法です。

(例)ベンチプレス4セット

  • 1セット目 60キロ×12RM
  • 2セット目 80キロ×9RM
  • 3セット目 90キロ×7RM
  • 4セット目 100キロ×6RM

高重量までにウォーミングアップを兼ねておこなえるので怪我のリスクを予防できます。
怪我のリスクを抑えながら筋肉に負荷を与えることができ、筋肥大効果が高いです。

反面、MAX重量までの間に疲労が溜まりやすいため、最大筋力の強化には不向きと言えます。

ディセンディングピラミッド

MAX重量からスタートし、その後徐々に重量を下げていく方法です。

(例)ベンチプレス4セット

  • 1セット目 100キロ×7RM
  • 2セット目 90キロ×8RM
  • 3セット目 80キロ×9RM
  • 4セット目 70キロ×10RM

疲労の溜まっていない状態からMAX重量を扱えるので、最大重量へのチャレンジ、最大筋力の強化に向いています。
その後、中重量でもしっかり負荷を与えるので筋肥大効果もあります。

反面、1セット目から高重量を扱うので怪我のリスクが高まります。
1セット目の前にはウォームアップが欠かせませんが、このウォームアップをできるだけ疲労を残さない状態で終えれるかが重要です。

フルピラミッド

アセンディングピラミッドとディセンディングピラミッドを組み合わせた方法です。
MAX重量に向けて徐々に重量を上げていき、MAX後に徐々に重量を下げていきます。

(例)ベンチプレス5セット

  • 1セット目 60キロ×10RM
  • 2セット目 80キロ×8RM
  • 3セット目 100キロ×6RM
  • 4セット目 80キロ×8RM
  • 5セット目 70キロ×10RM

前述2つのピラミッドの良いとこどりですが、どちらの効果も中途半端になりかねないというリスクも伴います。

筋肥大?筋力強化?

ベンチプレスをする男性

今からやるトレーニングの目的を明確に持っておこないましょう。

筋肥大が目的ならアセンディングピラミッドで怪我のリスクを最小限に抑えつつ、トレーニングボリュームをしっかり取る。

筋力強化が目的ならディセンディングピラミッドでMAX重量へのチャレンジをおこなう。

双方得たいならフルピラミッドをおこなう。
この際は重量アップの段階ではボリュームはそこそこに抑えた方が筋力強化には効果的でしょう。

私の考え

私個人的にはディセンディングピラミッド、フルピラミッドがオススメです。

というのも、最大筋力の向上ナシの筋肥大はすぐに頭打ちになるからです。

最大筋力が向上すると使用重量が上がります。
それに伴ってトレーニングのボリューム(使用重量×回数)も上がり、より強い負荷を与えることができるので、筋肉は成長していきます。

筋力強化が筋肥大に結果的に繋がると考えているので、私は筋肥大のみの視点ではあまり考えません。

レップ数、重量などもいろいろ試してみてください。
MAXで3RMの日や、12RMの日を作るなど、いろいろ変化を与えることで筋肉をマンネリさせずに刺激を入れることができます。

スポンサーリンク

スポンサーリンク

-筋トレ知識・雑学
-

Copyright© 元ガリの筋トレ、肉体改造部屋 , 2019 All Rights Reserved.