肩のトレーニング

肩の超定番種目ショルダープレス。フォームや効果を説明

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ショルダープレスを行う男性

ショルダープレスは肩周りの筋肉、三角筋を鍛えることができます。

ダンベルのみでおこなえるので、私も自宅で筋トレを始めたときからお世話になっている定番種目です。

肩を発達させることで胴体部とのメリハリができ、逆三角形のシルエットになれます。

今回はショルダープレスで三角筋を効かせるコツ。
また、肩種目は僧帽筋に負荷を逃がしてしまうことが多いので、そうならないフォームを説明します。

ショルダープレスの効果

人体図のイラスト

三角筋を鍛えます。
三角筋はその名のとおり前部、中部、後部と3つで形成されています。

ショルダープレスではダンベルを下ろす位置でどこに重点的に効かせるか調整できますが、主に前部、中部を鍛えることに適しています。

また、コンパウンド種目(多関節種目)であり、肩種目の中ではもっとも高重量を扱える種目に上げられると思います。
筋肥大にも向いているので、ぜひ初心者のうちから取り組んで欲しい種目です。

ショルダープレスのやり方、フォーム

  1. 床に立って、もしくはベンチに腰掛け、ダンベルを両手に持つ
  2. バンザイの位置から肘をまっすぐ下ろし、ダンベルが耳の横あたりにくる位置で構える。(スタートポジション)
  3. 肘を上に持ち上げていき、腕が伸びきる直前までダンベルを持ち上げる
  4. スタートポジションに戻す
  5. 3と4を繰り返す

ショルダープレスの注意点

肩をすくめない

肩をすくめる、肩が持ち上がってしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。

肩は常に下制させたまま固定し、胸を張って動作をおこなうことで三角筋にのみ負荷を乗せることができます。

肩の種目ですが、肩の位置は固定です。

下ろす位置を後ろにし過ぎない

ダンベルを下ろす位置が前寄りになるほど三角筋の前部に、
後ろになるほど、中部から後部にまで効いてきます。

ですが、
下ろす位置が後ろになるほど、肩関節に無理な負担がかかり肩の怪我のリスクが高まることを覚えておいてください。

個人的には耳より後ろにするのはオススメしません。
これに関しては可動域は個人差があるので、自分でよく確認しながらやってみてください。

さいごに

ショルダープレスは肩のメイン種目として、肩の一種目にオススメです。

ショルダープレスをおこなったあと、サイドレイズなどのレイズ系種目でじっくり追い込みをかける。
というのが定番のメニューの組み方です。

注意点で書いた『肩をすくめない』というのはすべての肩種目に通じることです。
肩が発達するだけでグッと見栄えのいい身体になれるので、
肩の定番種目ショルダープレスはぜひとも抑えておきましょう。

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