背中のトレーニング

僧帽筋の定番種目シュラッグで逞しい上半身を手に入れる

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怖そうな男性

僧帽筋の超定番トレーニングがシュラッグです。
僧帽筋のトレーニング、みなさんやっていますか?

首と背中の間にある筋肉で、ここが発達することで背中に厚みができ、
正面からみても首から肩に厚みができるので逞しくみえます。

男らしいゴツゴツした印象を作ることができます。

この僧帽筋のトレーニング、広背筋や脊柱起立筋などに比べ優先順位が落ちてしまいがちな部位です。

ですが見た目の印象を変えるのにはそれらに負けずとも劣らずなので、ぜひトライしてみてください。

シュラッグの効果

人体図のイラスト

僧帽筋の中でも主に上部をメインに鍛えることができます。

シュラッグのやり方、フォーム

シュラッグはとてもシンプルな種目です。

  1. 肩幅ほどの足幅で立ち、肩幅ほどの手幅でバーベル、またはダンベルを順手で持つ(スタートポジション)
  2. 肩をすくめてバーベル、ダンベルをまっすぐ持ち上げる(垂直の上下運動)
  3. ゆっくりスタートポジションまで下ろす
  4. 2と3を繰り返す

シュラッグの注意点

重量設定の注意

下半身、上半身の反動を多少使えば簡単に持ち上げることができ、出来ている気になってしまいます。

それだけに重量設定には注意が必要です。
しっかりと可動域を取れて、ストリクトなフォームで出来る範囲で重量を上げていきましょう。

背中を丸めない、胸を張る

背中の種目全般は特に気を付けることですが、背中を丸めると腰を痛める原因になります。

シュラッグは高重量を扱える種目なので特に注意しましょう。

ネガティブ動作の意識

ネガティブ動作、つまり重量を下ろす動作はゆっくり行います。

他の種目では筋肉に効かせるという意味合いが強いのですが、シュラッグではそれ以上に怪我の予防という意味合いが強いです。

シュラッグは高重量を扱う種目です。
下ろす際に脱力してストンと下ろしてしまうと簡単に肩を怪我してしまいます。

チーティングを使わない

上級者はあえて反動を使い高重量を扱うこともありますが、シュラッグは他の種目以上にこのやり方はオススメしません。

理由はやはり怪我です。
肩関節は非常に複雑で怪我をしやすい部位です。初心者のうちは特に慎重に行いましょう。

握力補助具を使う

高重量種目のため握力が先に死んでしまうことが多いと思います。

ある程度重量が上がってきたらリストストラップ、パワーグリップは必須になります。

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さいごに

私自身、僧帽筋のトレーニングにはあまり精を出していなかったのですが、シュラッグを始めて見た目の印象は前述のとおりゴツゴツと逞しくなったと実感しました。

それ以上に感動したのが肩こりが劇的に改善されました。
肩こりに悩んでいる方はぜひ試してみてください。

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