肩のトレーニング

逆三角形に不可欠!!肩には絶対にサイドレイズ、むしろサイドレイズだけでもいいかもと思った話

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筋肉質な女性

まず初めに謝らせてください;

私は以前の記事で肩のメニューではショルダープレスがもっとも筋肥大にオススメだと書きました。

ショルダープレスのオススメは今も変わっていないのですが、少し考えが変わってきて、最近サイドレイズだけは欠かせない。

むしろ肩はサイドレイズだけにしてもいいかなと思うようになってきました。

※管理人はいかに少ない種目、セット数で"効率的に身体を変えれるか"を目的としています。
目指すところがボディビルダーのような方には私の考えは合っていないと思います('ω')

ショルダープレスは肩全域を鍛えれる?

ショルダープレスをする男性

肩の筋肉とは三角筋といい、その名のとおり前部(フロント)、中部(サイド)、後部(リア)
の3つに分かれています。

多くの肩のトレーニング紹介では、これを部位ごとにそれぞれ鍛えることを推奨していると思います。

しかし私は肩一つでそこまで時間を費やしたくありません。

そこで取り入れてたのがショルダープレスです。

ショルダープレスは肩全域を鍛えれる。もしくは前部、中部を鍛えれる。などとよく紹介されています。

それにくわえ、肩種目ではもっとも高重量を扱えるコンパウンド種目(多関節種目)のため、筋肥大にも効果的だという考えでした。

しかし部位ごとに筋肉の収縮を意識できるようになってきて気づきました。

ショルダープレスはほぼ前部にしか効いていないのではないか?

そもそもあの動作は前部中心に効いて当然だと思います。(フツウに考えたらプレス系の種目は身体の前面の動作ですしね・・)

もちろん人それぞれフォームによって違いはあると思いますが、私の体感では
前部:中部:後部=8:2:0
というところでしょうか。

前部、後部と違い、中部は"サイドレイズでのみ"しか鍛えられない

いろいろな種目をやってきて思ったのですが、肩の中部はサイドレイズでのみしか純粋な刺激は入れれないと思いました。

前部はベンチプレスなど胸の種目、後部はデッドリフトなど背中の種目で補助的に関与します。

補助的な関与ですが、それぞれ大きな重量を扱う種目のため、重量の伸びに比例し筋肥大もおこります。

ですが、私が肩でもっとも欲しいのは中部、つまり横幅です。

広い肩幅で逆三角形のシルエットが欲しいんです!!

三角筋中部の筋肥大に効果的なサイドレイズのやり方とは

並んだダンベル

基本的なフォームはこちらから。
私が特に大事だと思うポイントを紹介します。

肩をすくめない

これは基本的なことですね。肩を上下してしまうと僧帽筋に刺激が逃げてしまいます。

肘は"ほんの少しだけ"曲げ、できるだけ大きな半円を描く軌道のイメージ

肘は伸ばせば伸ばすほど三角筋に刺激が入ります。

上級者で肘を曲げ高重量を扱う方もいますが、それで三角筋にダイレクトに刺激を入れるのは相当熟練者でないと難しいと思ってください。

関節の怪我予防のため肘は"ほんの少しだけ"曲げ、できるだけ遠くに半円を描くような軌道の意識で、小指側から持ち上げます。

ネガティブ動作を狙った高重量セットも取り入れる

サイドレイズは高重量を扱えない種目です。

筋肥大を狙いたいのならば定期的に重めの刺激を入れる日を設けるのも効果的です。

そこで普段は持ち上げれない重めの重量で、下ろすとき(ネガティブ動作)でのみ刺激を与えます。

肩は傷めやすいので反動を使って持ち上げるのでなく、肘を曲げて上まで重量を持ち上げます。(肘を曲げると高重量でも楽に扱えます)

そこから肘を伸ばし、時間をかけ少しずつ重りを下ろしていきます。

三角筋が悲鳴をあげますよ^^

 

以上、現状はショルダープレスもやっているのですが、今後はサイドレイズ一本で様子をみてみようかなと思ってる次第なんです。

ワークアウトをする男性
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