肩のトレーニング

肩幅を広くするにはサイドレイズ。フォームや効果を解説

更新日:

ワークアウトをする男性

サイドレイズは肩の代表的なトレーニング種目です。

肩の数ある種目の中でもサイドレイズは三角筋の側面を集中して鍛えることができ、
ここを発達させることで正面から見たときの広い肩幅を作ることができます。

逆三角形な身体を目指す人にとって、背中(主に広背筋)とともに欠かすことのできないトレーニングです。

ジムでも頻繁にやっている人を見かけますが、
サイドレイズはシンプルながら意外と奥の深い種目です。

間違ったやり方をすると全く三角筋が発達しないので正しいフォームを身に付けましょう。

サイドレイズの効果

人体図のイラスト

肩の三角筋中部をピンポイントに鍛える、アイソレーション(単関節種目)です。

サイドレイズのやり方、フォーム

  1. 肩幅に立ち両手にダンベルを持つ
  2. 上体は少し前傾させ、胸を張る、肘は少しだけ曲げる
  3. 身体の外側に半円を描くように水平位置まで持ち上げる
  4. 身体に当たる手前までゆっくり元に戻す
  5. 3と4を繰り返す

サイドレイズの注意点

肘で持ち上げる

ダンベルを持ち上げるときは手でなく、肘から持ち上げます。
こうすることで三角筋に負荷が乗ります。

肘の内側が正面を向くようにします。

肩は常に下制したまま

肩が持ち上がると僧帽筋に負荷がいきます。
これが初心者がサイドレイズで一番やってしまいがちなミスだと思います。

常に胸を張ることで僧帽筋の稼働を抑制し、肩は動作中もすくまないようにおこないます。

また、水平よりも上に持ち上げることも僧帽筋の力を使うことになるので、可動域は最大でも水平までです。

重量を上げすぎない

慣れないうちに重量を上げすぎることで、上記の注意点を自然とやってしまいがちです。
上記の注意点を守ると、サイドレイズはそうそう重い重量を扱える種目ではありません。

初心者は5キロ前後、経験者でも10キロを超えるのは少ないほどです。

また、高重量のサイドレイズは肩を痛めやすいので注意が必要です。

さいごに

三角筋はその名のとおり、前部、中部、後部と3つに分かれているのですが、
前部はプレス系の種目、後部はプル系の種目で補助的に頻繁に使われます。

しかしサイドレイズの三角筋中部は、他の種目で補助的に使われる機会はそうありません。
サイドレイズはコンパウンド種目(多関節種目)を中心に少ない種目で全身を鍛えているという方にも、メニューに取り入れる価値が充分にあります。

かくいう私も、あまりアイソレーション種目(単関節種目)をちまちまやるのは本来好きでないのですが、サイドレイズだけは昔から好んでやっています。

目指せ逆三角形BODY!!

筋肉質な女性
逆三角形に不可欠!!肩には絶対にサイドレイズ、むしろサイドレイズだけでもいいかもと思った話

まず初めに謝らせてください; 私は以前の記事で肩のメニューではショルダープレスがもっとも筋肥大にオススメだと書きました。 ショルダープレスのオススメは今も変わっていないのですが、少し考えが変わってきて ...

スポンサーリンク

スポンサーリンク

-肩のトレーニング

Copyright© 元ガリの筋トレ、肉体改造部屋 , 2019 All Rights Reserved.