筋トレ知識・雑学

筋肥大のため与えるべき2つの刺激を知る

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バーベルを担いだ男性

以前、筋肥大を起こすためには3つの基本原則があると話しました。

鉄棒をする男性
【初心者用】まずは筋トレの全容を簡単に理解することが大切。筋肉を大きく(筋肥大)することとは?

筋トレをしているということは身体を変えたいということですよね。 結果を出さないと意味がありません。 初心者のうちにやりがちなのが、とりあえず筋トレ種目をググって色々やってみる。10回3セットなのかとと ...

筋肥大の基本原則とは
栄養、休養、運動の3つです。

今回はその中の運動(筋トレ)について、掘り下げてみたいと思います。

筋肥大のための刺激とは何なのか?

筋肥大の仕組み

筋肥大が起きる原理を簡単に説明すると、
今まで体感したことのない刺激を筋肉に与え、適応させることです。

人間は環境に適応しようとする生き物です。

分かりやすい例を挙げると日焼けです。

太陽光などを一定量浴びると人は日焼けします。
濃い肌の色は紫外線を遮断します。それによって肌の炎症や皮膚がんになるのを防ごうとするんです。

少し脱線しましたが、このように人の身体とは外部からの影響で簡単に適応しようと変わります。

この習性を利用して筋肉を大きくすることが筋肥大の考え方です。

筋肥大に対する2つの刺激

物理的刺激

ウェイトを持ち上げるなど、外部からの刺激で筋肉に負担をかけることです。

外部から強い刺激を与えることで筋繊維に傷が入り、より強い筋肉に修復しようとします。

筋トレで追い込むのが大切だと言われるのは、
いつも同じ刺激では身体はそれに慣れ、現状維持しようとします。

そう思わせないために常に追い込み、非日常の刺激を与えようとすることが大切なのです。

物理的刺激には、高負荷×低回数のトレーニングが効果的です。

化学的刺激

筋肉の中に疲労物質が溜まったり、筋肉の内部環境が身体に負担となっている状態です。

具体的には筋肉のパンプアップです。

パンプアップとは

筋トレ中の筋肉は緊張状態で血管は圧迫され、血流が滞り疲労物質が溜まっています。

筋トレを終え緊張状態が解けたときに血管が解放され、筋肉に血流が流れ込み、さらに疲労物質を薄めようと水分が流れ込みます。

こうして筋トレ前より膨張して大きくなった筋肉の状態をパンプアップといいます。

この内部からの刺激に筋肉の容量がこのままでは足りないと適応するのが化学的刺激です。

化学的刺激には、低重量×高回数のトレーニングが効果的です。

どちらの刺激が効果的か

どちらの刺激も筋肥大には有効ですが、
どちらが大切かとなれば「物理的刺激」と言えます。

化学的刺激のみでも初心者のうちは効果がありますが、早い段階に頭打ちになるでしょう。

また、物理的刺激の中でも化学的刺激は与えられます。

化学的刺激のみを目的とするのでなく、
物理的刺激を与える中で、化学的刺激も与えるのが効果的といえます。

さいごに

筋肥大には「漸進性の法則」とい考え方があります。

同レベルのトレーニングを続けていては、身体も同じレベルから変わらないということです。

筋トレにおいて一番分かりやすいのは使用重量を増やすことです。
使用重量が増えれば、それに見合った筋肉に成長します。

特に初心者のうちは、正しいフォームで重量アップのチャレンジは積極的におこないましょう!

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