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【10回×3セット】筋肥大のベースとなる考え方「ストレートセット法」 

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ジョギングする男性

「10回×3セット」

これはストレートセット法の基本的なセットの組み方です。

筋トレを始めた方が一番最初に知る方法ではないでしょうか。

当サイトでもさまざまなセット法を紹介してきましたが、原点となるストレートセット法の考え方を確認しておきたいと思います。

ストレートセット法とは

ストレートセット法は初心者から上級者まで、筋トレの一番基本となるセット法です。

同一種目を同重量でセット数を重ねます。

その代表例が「10回×3セット」です。
セット数や回数に決まりがあるわけではないのですが「10回×3セット」に考え方の基本が詰め込まれています。

ストレートセット法のメリット

マルを描く男性

全てのセット法の中でもっともシンプルで分かりやすい方法です。
シンプルということは種目の動作にのみ集中できるということです。

ストレートセット法は、まだフォームの固まっていない初心者に特にオススメです。
また、「10回」とよく例に出される反復回数ですが、初めはこの基本の回数でおこないましょう。

高重量×低回数だと、高重量を扱う分フォームが乱れやすくなります。

低重量×高回数だと、フォームは丁寧におこなえますが、最後の追い込みにメンタルの強さが必要となります。
例えば10回だと「あと1回持ち上がるかもしれない」という最後のひと踏ん張りも、
20回でやると低重量な分「あと2~4回持ち上がるかもしれない」と誤差が広がってきます。

この本当の限界を見極めるのはかなりの精神的な強さ、トレーニングの熟練が必要になるため、誰でも比較的追い込みやすい回数が10回前後だと言われています。

正しいトレーニングが身に付いてから高重量×低回数、低重量×高回数など、たまに変化を加えて筋肉に新鮮な刺激を入れていきましょう。

ストレートセット法のデメリット

 

バツを描く男性

シンプルなだけに筋肉を追い込むという"本質"を忘れ、筋トレがただの作業になることです。

ひとつひとつのセットは、それこそ死にもの狂いで集中しておこないましょう。

また、シンプルなだけに慣れるのも早いです。
この"慣れ"は筋トレ、筋肥大において大敵です。

筋肉を成長させるためには常に新しい刺激を求めなくてはいけません。

そのため中級者、上級者はコンパウンドセット法ドロップセット法なども組み合わせて、さまざな角度から刺激を与えます。

さいごに重要なこと

「10回×3セット」などの「10回」はあくまで目安です。

10回やることが目的なのではなく、あくまで筋肉を追い込むことが目的です。

11回上がるようなら11回、12回上がるようなら12回、常に限界へのチャレンジを忘れないようにしましょう。

そして限界まで追い込めば次のセットは1~2回ほどは回数が減ると思います。
それでいいんです。

逆に同重量で3セットとも同じ回数おこなえたということは、しっかりと追い込めていないことと思ってください。

これは筋トレの全てにおいて言えることです。

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