腕・前腕のトレーニング

太い腕の作り方には、スーパーセット法を使ったトレーニングがオススメ

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腕って筋トレをしてる人にとって、特に鍛えたい部位ですよね。

何も知らない人にダンベルを渡したらとりあえずアームカールをやるほど、男にとって太い腕は永遠の憧れです。

私自身、初めのころはビッグ3を中心としたコンパウンド種目(多関節種目)を中心に腕は間接的に鍛えていました。

ですがトレ歴が長くなるにつれ、「腕をもっと太くしたい!腕だけ専用にもっと鍛えたい!」という欲求が出てきました。

そこで効率的に時間をかけずに、腕のみ鍛えるのに活用しているのが腕のスーパーセット法でのトレーニングです。

スーパーセット法とは?

拮抗筋をそれぞれ交互に鍛える方法です。少しわかりづらいですよね。

お互いに拮抗しあっている筋肉、分かりやすく言えば表裏の関係性です。

上腕二頭筋の拮抗筋は上腕三頭筋です。

一方が縮んでいるときにはもう一方が伸びているという関係性です。

上腕二頭筋⇒アームカール、上腕三頭筋⇒トライセプスエクステンションでスーパーセット法でのメニューのこなし方の例を挙げます。

上腕部スーパーセット法の例(※ウォームアップ省略)

  1. アールカール10レップ
  2. インターバルをほとんど取らず(重量の付け替えなど可)、トライセプスエクステンション10レップ
  3. ここまででスーパーセット法での1セット。インターバルを1分ほどとり、1.2.を後2回繰り返し、合計スーパーセット3セットで終了

スーパーセット法の特徴

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時間が短縮できる

二種目を同時にこなすことができるので、一種目ずつやり、その都度インターバルを取るより時間は圧倒的に短縮されます。

セット間のインターバルも、もう一方の筋肉はすでにある程度回復しているので短くてできます。

筋トレは短時間でスパっと終えたいので、私にとってはこれが大きいです。

回復が促進される ⇒ 筋肥大に有効

二頭筋を鍛えているとき、つまり収縮して緊張状態にあるとき三頭筋では逆に、筋肉は弛緩して緩和状態になります。

これが通常なにもしていない状態よりも回復が促進され、より高い負荷で続けてトレーニングがおこなえます。

つまり筋肥大もより見込めるということです。

心肺機能の強化

インターバルを取らずにやるので、心肺機能も強化されます。(そのぶんツラいってことですが)

筋肥大を狙っている人にも心肺機能の強化は大切です。

大きくなった筋肉に血を届けることのできる"強い心臓"が筋肥大には欠かせないからです。

もちろん日々のトレーニングでも自然と強化される部分ではあるのですが、心肺機能が弱いとトレーニング自体の質も落ちます。

スーパーセット法を取り入れることで心肺機能も強化しましょう。

まとめ

以上、メリットのたくさんあるスーパーセット法は私は主に上腕部、前腕部で取り入れています。

理由は時間短縮もありますし、他部位に比べ比較的楽にこなすことができるからです。

同じ理屈で大胸筋⇔広背筋、太もも前後、などでもスーパーセット法はできますが、これらはスーパーツラいので覚悟した方がいいです(笑)

大胸筋⇔広背筋などジムでやると大きな器具を複数独占することになるので気まずいですしね。

腕を鍛えているけど、最近成長がみられなくなっている人にもぜひ試して欲しいです。

今までにない新しい刺激が入り、マンネリ打破のキッカケにきっとなってくれますよ!

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