背中のトレーニング

懸垂ができない人のために。懸垂ができるようになるための筋トレ方法

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壁を登る男性

懸垂ができない人って結構いるんじゃないでしょうか。

それなりに鍛えてる人でもワイドグリップで懸垂をやってみると意外とできなかったりします。

私自身、ガリガリのときはできていたんですが、それなりに鍛えながら体重も増えてきたある時期に、ふと懸垂をしてみたら1回もできず、すごくショックだった経験があります。

増量に対して背中の筋肉全般が付いてきていなかったんですね。

背中の筋肉は初心者には効果のある筋トレをできるようになるまで時間がかかるので、意外と私のような思いをした方もいるかもしれません。

懸垂は自重トレでは最高峰に効果のある筋トレです。

私が悔しくてまた懸垂ができるようになるまでにおこなったことを話します。

ひたすらラットプルダウン

ラットプルマシンをする女性

ラットプルダウンは懸垂とほぼ同じ動作のトレーニングができるため、懸垂の練習には最適です。

理屈では自分と同じ体重の重量を扱えれるようになれば懸垂ができるわけですが、実際には体重の8割ほどの重量が扱えれば懸垂ができるようになっていると思います。

ラットプルダウンは順手でフロントネックで(首の前にバーを下すように)やりましょう。

ネガティブ動作での懸垂

懸垂で自重を持ち上げることができなくても、トップポジションから下りる動作は誰でもできます。

バーを掴んでトップポジションまでジャンプし、その状態をできる限り維持しながらゆっくりと下まで下ろしていきます。

これでも懸垂に必要な筋肉は鍛えられます。

可動域を狭くして懸垂

さきほどのネガティブ動作の懸垂で、可動域を狭くして懸垂をおこないます。

腕が伸びきるほどまで下げると上がれなくなると思うので、できる範囲で上下する。

その幅を少しずつ広くしていくことを目標にしましょう。

パワーグリップの使用

握力の保持は予想以上に重要です。

握力ひとつで全体重を支えるので、握力の弱かった私はすぐに握力が疲れ、懸垂の動作自体に集中ができなかったです。

パワーグリップを使用し、懸垂の動作自体に慣れるまでは握力の負担は軽減していました。

最終的には懸垂レベルは素手でおこなえた方がいいでしょう。

懸垂動作の習得の際や、セットを重ね先に握力が疲弊したときの補助などうまく活用しましょう。

パワーグリップについてはこちらの記事で詳しく書いているので興味ある方はどうぞ。

背中の発達した男性
背中トレで絶対に欠かせないもの。パワーグリップ、リストストラップをおすすめする理由

タイトルにあげたパワーグリップとリストストラップは握力の補助が目的のトレーニング用品です。 「なんだ、そんな道具に頼って鍛えるのとか嫌だ。それに握力も鍛えれていいじゃん」 はい。そういう声が聞こえてき ...

まとめ

懸垂は背中を中心に上半身全般を鍛えられる、自重トレーニングの中ではもっとも筋肥大に適したメニューといえるのではないでしょうか。

懸垂を日常的に取り入れていると、広背筋を中心に発達してきて、逆三角形のカッコいい身体になれます。

もし今までできなかった方は、ぜひこれを機会に懸垂をできるようなってみてはいかがでしょうか。

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