筋トレ知識・雑学

【初心者向け】筋トレのトレーニング順はこの2つを抑えておけば大丈夫

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バーベルと男性の足

筋トレを始めると私は早い段階で疑問に思いました。

『どのような順番でトレーニングを行うのが、より効果的なのだろうか?』

筋トレをする以上、より効果的な方法を突き詰めていきたいですよね。

今回は筋トレのトレーニング順について、初心者の方に向けて解説していきます。

基本的には2つの法則を覚えればいいだけですので、ぜひ覚えておきましょう。

法則① 身体の中心から外側に向かって行う

身体の中心から外側に向かってトレーニングを行います。

胸、背中 ⇒ 肩 ⇒ 上腕 ⇒ 前腕、といった感じです。

想像してみたら分かると思うのですが、初めに前腕をトレーニングしてしまうとします。

前腕は全てのトレーニングで補助的に使われる筋肉です。
前腕を初めに消耗してしまうと、ベンチプレスなどの動作も正常に行うのが困難になることが容易に想像できます。

木の幹から行い、枝 ⇒ 葉といったイメージで順番にトレーニングを行いましょう。

ひとつ例外があるのは腹筋です。
腹筋は全ての動作を支えるコアです。

ここも初めに消耗すると全てのトレーニングが困難になります。

腹筋は一番最後に行いましょう。

法則② 高重量種目のあと低重量種目を行う

部位別のトレーニング順は前述のとおりですが、次は同一部位を複数種目行う場合です。

その際は、細かく解説すると奥が深いのですが、簡単に説明すると、より高重量を扱える種目から順に行っていきましょう。

胸のトレーニングを例にすると、バーベルベンチプレス ⇒ ダンベルベンチプレス ⇒ ダンベルフライ、といった感じです。

高重量種目でしっかり効かせたあとに、低重量種目を行うことで最後まで追い込むことができます。

具体的にはベンチプレスのようなコンパウンド種目(複数の筋肉を動員して行う種目)のあとにダンベルフライのようなアイソレーション種目(ひとつの筋肉のみ動かす種目)を行います。

さらに掘り下げるとPOF法という考え方もあり、トレーニング種目をストレッチ種目、収縮種目、ミッドレンジ種目と分別して考えるやり方もありますが、今回は初心者向けなのでそこまで掘り下げた考え方は省きます。

POF法については後日詳しい記事を上げる予定なので今回は基本として、高重量を扱える種目のあとに低重量の種目を行うと覚えておきましょう。

また、同一部位を複数行う場合は、同一部位の種目はいちどに済ませるようにしましょう。

胸、肩と2種目ずつ行う場合は、胸 ⇒ 肩 ⇒ 胸 ⇒ 肩ではなく、胸 ⇒ 胸 ⇒ 肩 ⇒ 肩と行います。

法則がすべてではない

以上、基本的な考え方を説明しましたが、これが絶対ではないです。

というよりも、筋トレで絶対という考え方はほぼ存在しません。

人によっては低重量種目 ⇒ 高重量種目を行った方が狙った筋肉に効かせやすいこともあります。

私はチンニングである程度、背中を追い込んだあとにデッドリフトを行った方が、より背中を追い込みやすいです。

いつも同じルーティンでなく、たまに順番を入れ替えてみると、いつもと違った刺激が入り効果を感じることも多々あります。

なので上記の法則は基本的な考えなので、初心者にまず実践はして欲しいですが、そこから自己流にアレンジしていくことをオススメします。

筋トレの醍醐味はこの終わることのない試行錯誤の連続でもあると思っています。

人の身体は千差万別、ジムのトレーナーに言われたとおりにやるのが最適という方が稀です。

自分だけのトレーニングメニューを作り上げていきましょう!

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