腕・前腕のトレーニング

前腕を太くしたい!効果のあった筋トレ、なかった筋トレ

更新日:

前腕を鍛える男性

先日このような記事を書きました。

腕時計と細い手首
筋トレで手首を太くしたい人へ

手首が細いことがコンプレックスな人って意外と多いと思います。 私もそうでした。 私の手首も女性と変わらないくらい細く、今も昔も15㎝。 手首を太くしたくて、いろいろなトレーニングを続けましたが、私は『 ...

  • 手首は太くなる可能性はあるが、現実的ではない
  • 前腕部を肥大させメリハリを付け、細いことをメリットにしよう

ざっくりいってしまえばこのような内容です。
今回はその前腕部の、特に筋肥大に効果のある筋トレの話をします。

前腕の筋トレは数多くあり、迷いますね。

全身トレーニングをしていれば前腕は自然と発達するので特別にしなくていい、という意見もあります。
ですが、もともと細身な私にとって細い前腕は特に発達させたかったので、以前より前腕トレーニングは欠かさなかったです。

その中で私が特に前腕肥大に効果的と実感した種目、イマイチだと感じた種目を紹介します。

前腕肥大に効果的だと感じた種目

リストカール

前腕トレーニングの定番です。
前腕の内側を刺激できます。

私は片手ずつダンベルを持ち、両手同時にやっています。
バーベルよりダンベルの方が可動域が取れるためオススメです。

リバースリストカール

リストカールの逆手バージョン。
前腕の外側を刺激できます。
リストカールよりは軽めの重量になると思います。

この種目、EZバーでやるのが一番手首が自然な角度に持ち上がるので私はEZバーでやっています。ダンベルやバーベルだと手首が痛くなります。

あらかじめ重量をセットしておき、リストカールと一緒にスーパーセットでおこなっています。

ハンマーカール

ダンベルカールのダンベルを垂直に立てておこなえばハンマーカールです。
ダンベルカールよりも高重量を扱えるのでやっていて楽しい種目です。

前腕の外側の中でも一番盛り上がっている部分、腕橈骨筋を特に刺激できます。
ここが肥大すると正面から見たとき特に前腕が盛り上がって見えるのでオススメです。腕相撲の強化にも効果的。

さらに上腕二頭筋の深部にある上腕筋にも刺激でき、上腕全体がボコッとしてきます。

男にとってはいいこと尽くしな種目です。

リバースカール

アームカールを逆手でおこないます。
効果はハンマーカールとほぼ同じで気分次第で使い分けているのですが、私はリバースカールの方が最近刺激が入れやすく、こっちの頻度の方が多いですね。

こちらの画像はバーベルでおこなっていますが、私はEZバーでやっています。
理由はリバースリストカールと同じく、手首に負担がかからず刺激を入れやすいからです。

前腕肥大にイマイチだと感じた種目

ハンドグリップ

ハンドグリップは握力強化に効果的であり、握力には前腕部が大きく関与しているのですが、期待できるほどの肥大には効果的とは思えませんでした。

ですが握力が強い人は例外なく大きな前腕部をしているので間違いなく効果はあります。
ただ上記であげた4つの種目の方が肥大には直結していると思いました。

リストローラー

これ、やった感は今回紹介した中で一番あります。

終えたあと前腕部が燃えるように熱くなるのですが、どうも遅筋への作用が大きいようです。
筋肥大に効果的とは思えませんでした。

道具で補助しない高重量種目

デッドリフトなど高重量種目をリストストラップなどを使わずにおこなうと、自然と前腕部も鍛えられるという考え方です。

背中の発達した男性
背中トレで絶対に欠かせないもの。パワーグリップ、リストストラップをおすすめする理由

タイトルにあげたパワーグリップとリストストラップは握力の補助が目的のトレーニング用品です。 「なんだ、そんな道具に頼って鍛えるのとか嫌だ。それに握力も鍛えれていいじゃん」 はい。そういう声が聞こえてき ...

私はこちらの記事にもあるとおり、デッドリフトなどに道具は必須だと思っています。
背中などの大きな筋肉が扱う重量を握力で支えきるのは、身体の構造的にすぐに限界がきます。

それにこれらで鍛えられるのは握力の保持力であり、前腕の肥大には直結はしないと考えます。
とはいえ、保持力は日常生活でも大事な筋力。私はメインセット以外には道具は使っていません。

さいごに

前腕部は細かく分類するととても複雑な構造をしています。
それらをひとつひとつアプローチすると、とても時間をかけることになります。

今回は見た目の変化に直結しやすい種目で選びました。

ちなみに私は週2回の筋トレのうち、

  • 1日目にリストカール、リバースリストカールのスーパーセット
  • 2日目にハンマーカール or リバースカール

という感じでその日の最後にやっています。

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