食事・栄養

私の筋トレ前後の食事、最低限のサプリメントの摂取タイミング例

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パンとサプリメントの写真

筋トレにハマってきたら、少しでも効果を出したい。そのための食事、サプリメントの摂取には特に気を使い出しますよね。

そこで私が筋トレ前後に摂取している食事、サプリメントの摂取タイミング例を紹介しようと思います。

まず、私は最低限のサプリメントしか摂取していないと思います。

私が必ず前後に摂取しているのは食事、プロテイン、マルトデキストリン、カフェインです。

BCAA、クレアチンなどは摂る時期もあるのですが不定期です。

何をいつ摂ったらいいか分からない初心者は、まずこれらから摂ればいいという参考になると思いますよ。

筋トレ前

2時間前

食事です。炭水化物を中心、たんぱく質もある程度(20gくらいは)摂取するくらいのざっくりした感じで摂取します。低たんぱくの食事の場合はプロテインを一緒に。

高脂質、消化の悪いものの場合は3時間ほど前に食べることもあります。

ここでちゃんと食事が摂れていれば、筋トレまでに間食はありません。

1時間前

食事が摂れていれば特になし。

摂れていないときはおにぎりなど軽食やプロテインを摂っておきます。

30分前

カフェインの摂取。私の場合はコーヒーです。

カフェインには集中力の向上、脂肪燃焼効果などの効果が期待できますが、正直体感では自分でよく分かっていないです(笑)プラシーボ効果ってやつです。いえ、効果も実際にあるはずですが。

コーヒーを飲んで、『さぁ、やるぞ』とスイッチを切り替える自分の中での儀式なようになっていますね。
なので、私には必ず必須に加えましたが人によってはでいいと思います。

でもこういう自分の中でのやる気スイッチは何かあればいいと思いますよ。
コーヒーが苦手な人にはカフェインの錠剤などもありますし、エナジードリンクなどもいいです。

また、この時間まで食事を摂れていないときはマルトデキストリンを摂取します。
マルトデキストリンは糖質を素早い吸収でエネルギー源としてくれます。

筋トレ中

水くらいしか摂らないです。

筋肉の分解を防ぐ、エネルギー源を補給などの目的でBCAA、マルトデキストリンなどを摂取する人もいますが、私は1時間以内と短時間のトレーニングなので問題なく思っています。

筋トレ後

30分以内

プロテイン+マルトデキストリンを摂ります。

筋トレ後30分以内のゴールデンタイムは関係ないなどの説もありますが、私は推奨派です。
というよりも摂るに越したことはないと思っています。

私は筋トレ後にプロテインをゴクゴク飲んでる時間が、『あ~、今日もよくやった』と達成感を感じれる時間なので。

プロテインにはマルトデキストリンを混ぜてます。

マルトデキストリンを摂ることで身体はインスリンを分泌し、たんぱく質の筋肉への吸収を高めてくれます。バルクアップには必須です。

2時間以内

筋トレ後にたんぱく質、糖質と摂取しているので、食事の時間はそこまで細かくは考えていません。

だいたい2時間以内には高たんぱくな食事を摂りますが、この時間はざっくりです。

 

以上、私の簡潔な食事、サプリメント摂取例でした。

あまり細かく考えすぎてもストレスに感じるので、実際には時間はもっとルーズです。

初心者の方もあまり細かく考えすぎずに、楽しんでストレスなく筋トレをして欲しいなと思います。

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