筋トレ知識・雑学

【初心者必見】筋トレで鍛える順番はどうすればいい?基本の考え方

更新日:

女性トレーニー

いざ筋トレを始めようと思ったとき、

「どのような順番でメニューをおこなえばいいのだろう?」

と悩む人も意外と多いみたいです。

ここでは、筋トレでメニューの順番を決める際の基本の考え方を説明します。

身体の中心から鍛える

身体の中心から外側に向かって鍛えていきます。
例をあげると、胸 ⇒ 肩 ⇒ 上腕 ⇒ 前腕となります。

木の幹から鍛えて、次に枝、最後に葉を鍛えるといった感じです。

例えば「胸」を鍛えるベンチプレスをおこなった場合、メインの大胸筋以外にも三角筋前部、上腕三頭筋などの「肩」「上腕」の筋肉も使われます。

逆に言えば肩、上腕もある程度は関与しなければ、ベンチプレスはおこなえないということです。

さきにショルダープレスで肩が疲弊した状態でベンチプレスをおこなえば、先に肩が潰れてしまい本来効かせたい胸を追い込む前に終了することになってしまいます。

身体の中心から外側に向かって鍛える。
大きな筋肉から小さな筋肉を鍛える。

というのが基本の考え方です。

同一部位を終えてから次の部位に移る

例えば背中、腕を2種目ずつおこなう予定の場合、

①背中 ⇒ 背中 ⇒ 腕 ⇒ 腕
②背中 ⇒ 腕 ⇒ 背中 ⇒ 胸 

と2パターンがありますが、基本の考え方は①のパターンです。

筋肥大を目的とする場合、1部位ずつきちんと疲れさせてから、次の部位に移ります。
充分な筋疲労を起こす前に次の部位に移ってしまっては、せっかくの筋疲労も回復してしまいます。

高重量種目からおこなう

同一部位の種目を続けておこなう場合は、先に高重量を扱える種目からおこなうと覚えておきましょう。

胸の場合だとベンチプレス ⇒ ダンベルフライといった感じです。

もう少し専門用語を使うとコンパウンド種目(多関節種目) ⇒ アイソレーション種目(単関節種目)です。

高重量を扱えるベンチプレス(コンパウンド種目)で最大筋力をしっかり発揮して、ダンベルフライ(アイソレーション種目)でピンポイントに追い込んでパンプアップさせます。

迷った場合は高重量を扱える種目からおこなうと覚えておけば、ほぼ間違いはありません。

まとめ

ポイント

  • 身体の中心から外側に向かって鍛える
  • 同一部位を終えてから次の部位に移る
  • 同一部位を複数おこなうときは、より高重量を扱える種目からおこなう

実際には筋肉の慣れを防ぐために、「アイソレーション種目の次にコンパウンド種目をおこなう」など変化を与えるときもあります。

ですが、基本の考え方は今回の話の内容です。

基本を忠実におこないながら、たまに変化を与えたり工夫をすることが大切です。

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