筋トレ知識・雑学

筋トレ10回×3セットについてもの申す

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ホワイトボードで説明する男性

『筋肉を増やしたいならギリギリ10回扱える重量で3セットおこないましょう』

初めてジムに入会したり、筋トレについて自分で少し調べてみると、すぐにこのワードに巡り合うと思います。

初めての人は『あ~そうなんだ』くらいかも知れませんが、この冒頭の言葉ってよくよく考えるとおかしいんです。

それについて少し考えてみましょう。

筋肉を増やすとは(筋肥大)

まず初めに、筋肉を増やすためのトレーニングを簡単に説明します。

筋肥大トレーニングとは身体に、脳に、
『こんな強い刺激今までなかった。このままの身体じゃ危ないから変わらなければ(筋肉を強くしなければ)』
と思わせる作業と思ってください。

そのための手段が『10回3セット』という考え方なんです。
ギリギリ10回扱える高重量で3セットもやれば、筋肉は(脳は)"このままじゃいけない"となりますよ。という理屈です。

ではこの『ギリギリ10回3セット』がなぜおかしいのか。

10回3セットの3つのケース

実際にやってみた人は分かると思います。

例えばベンチプレスを1セット目に60キロでギリギリ10回やったとします。(ウォームアップは除く)

さぁ2セット目も同じように60キロ10回だ。

できるわけがないんです。

できたとしたら1セット目の重量設定が甘すぎます。
本当に10回ギリギリの設定をすれば、筋肉が疲弊して次のセットは必ず同じようにはできません。

ではどのような3セットの組み方が考えられるのか?
同じように60キロ10回が限界として考えます。(ウォームアップは除く)

ケース① 3セット目でMAXに調整

3セット目に最大筋力を使い切るために1、2セットは重量を落とします。

  • 1セット 40キロ×10回
  • 2セット 50キロ×10回
  • 3セット 60キロ×10回

ケース② 徐々に回数を減らす

1セット目に60キロ×10回でおこない、できる限界の回数で落としていきます。

回数はあくまで例で、実際はすこしずつ回数が落ちながらも、できる限界回数で3セットやり終えます。

  • 1セット 60キロ×10回
  • 2セット 60キロ×8回
  • 3セット 60キロ×6回

ケース③ 徐々に重量を減らす

1セット目に60キロ×10回でおこない、10回上げれる限界で重量を落としていきます。

重量はあくまで例で、実際はすこしずつ重量が落ちながらも、できる限界重量で3セットやり終えます。

  • 1セット 60キロ×10回
  • 2セット 50キロ×10回
  • 3セット 40キロ×10回

どのケースが最適なのか?

考える男性

私の思う最適はケース②です。

理由はトレーニング強度が高く、かつセットの組み方の難易度が低いからです。

それぞれの特徴を解説します。

ケース①の特徴

ケース①の場合はフォームを崩さないままセットをやり終えれる可能性が高いです。

特にフォームが固まっていない初心者のうちに2、3セット目も限界重量を扱うと、知らず知らずフォームが崩れやすいです。

ですが、自分の限界まで挑めるのが3セット目のみなので、強度が少なすぎる恐れがあります。

ケース②の特徴

全セット、自分の限界まで追い込めるので強度は高いです。

ケース③も強度は高いのですが、ケース③に比べ重量を組む難易度が少ないのもメリットです。(後述)

まだフォームが固まっていない初心者は2、3セット目にフォームを崩さないまましっかりやり終えれる難易度はケース①よりは高くなります。

ケース③の特徴

ケース②同様、強度は高いです。

しかし、全セット最適な重量で10回に合わせるのは難しいです。その日の体調次第で重量も多少変化しますしね。

また、あくまで限界を超えるのが目的なのに、いつも10回という数字を追うことが目的となる恐れがあります。
(11回上げれる余力が実際はあるのに10回を終えることで目的達成としている)

さいごに

実際は個人差でも、高重量で低回数の方が効かせやすい種目、
低重量で高回数の方が効かせやすい種目などあります。

セット数、回数、重量の組み方は無限にあり、上級者は日別で使い分け筋肉にいつも新しい刺激を入れています。

今回はあくまで10回3セットという基本的な考え方の上で説明しました。

そして初めのうちから心がけて欲しいのは、10回という回数はあくまで目安であるということ。

11回上げれそうなら11回、12回なら12回。
あくまで筋肉を限界まで追い込むことが目的ということを忘れないでください。

今回の話は以上です!

また、さらに掘り下げたセット、回数、重量の組み方について話してみたいと思います!

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