腕・前腕のトレーニング

腕を太くするにはトライセプスエクステンション。フォーム、効果を解説

更新日:

EZバーを持った男性

トライセプスエクステンションは、私が今も上腕三頭筋のメイン種目に取り入れている非常に筋肥大効果を感じている種目です。

上腕の筋肉でも上腕三頭筋は多くの面積を占めます。

太く逞しい腕には欠かせない種目なので、腕を単独に鍛えたい方にはぜひ試して欲しい種目です。

バーベルの方がダンベルより動作が安定しやすい(特にEZバーが理想)のでオススメですが、自宅でダンベルしかない方でも充分に効果は期待できます。

トライセプスエクステンションの効果

人体図のイラスト

上腕三頭筋をピンポイントに鍛えるアイソレーション種目(単関節種目)です。

トライセプスエクステンションのやり方、フォーム

  1. トレーニングベンチで仰向けになりバーを真上に構える。グリップは腕を自然に垂直に持ち上げた位置。(スタートポジション)
  2. バーを弧を描くように後頭部までストレッチを効かせながら下ろす
  3. スタートポジションまで持ち上げる
  4. 2と3を繰り返す

トライセプスエクステンションの注意点

フレンチプレスとの違いを理解する

トライセプスエクステンションと非常によく似た軌道の種目で、フレンチプレスがあります。

この2つの違いですが、
フレンチプレスは真っ直ぐの軌道に対してトライセプスエクステンションは弧を描く軌道です。

フレンチプレスはプレス動作、つまり押し上げる動作で主に負荷をかけます。
それに対してトライセプスエクステンションは下ろす動作で、ストレッチを効かせながら主に負荷をかけます。

肘を開かない

肘を開き過ぎると上腕三頭筋の負荷が逃げてしまいます。

脇も絞りながらおこないます。

重量を重くし過ぎない

無理な重量を扱うと肘関節を痛めやすい種目です。

まずは軽めの重量で、しっかりとストレッチを効かせながら丁寧な動作でおこないましょう。

さいごに

バーを下ろす位置はおでこの上に下ろすパターンもありますが、後頭部まで下ろす方がストレッチがよく効くのでオススメです。
(少し細かく言うと上腕三頭筋の中でも長頭により刺激が入ります)

今回はトレーニングベンチで仰向けになる動作を紹介しましたが、立って同様の動作でおこなうこともできます。
ですが、はじめは上体の無駄な動きを制限するためにも仰向けでおこなった方が良いと思います。

EZバーでおこなうことで肘関節も安定しやすいので、できる環境がある方はEZバー+トレーニングベンチで仰向けから試してみてください。
私もこの組み合わせでおこなっています。

上腕三頭筋が発達するとベンチプレスの重量アップにも繋がるので、ベンチプレスで伸び悩んでいる方にもオススメです。

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