腕・前腕のトレーニング

上腕三頭筋の筋トレにはダンベルフレンチプレスがオススメ

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半裸の筋肉質な男性

男性であれば太い上腕、女性であれば引き締まった二の腕って憧れますよね。

上腕と言われれば連想しやすいのは上腕二頭筋、いわゆる力こぶだと思います。
ですが、上腕部の筋肉全体でいえば上腕二頭筋より上腕三頭筋の方が太いため、見た目を変えるには上腕三頭筋の筋トレは欠かせません。

フレンチプレスはその上腕三頭筋をピンポイントに鍛えることのできる種目です。

また、上腕三頭筋の動作は日常生活で使われる機会が少ないため、今まで筋トレをしていなかった人には特に効果的です。

ダンベルフレンチプレスの効果

人体図のイラスト

上腕の裏側、上腕三頭筋を集中して鍛えるアイソレーション種目(単関節種目)です。

ダンベルフレンチプレスのやり方、フォーム

  1. 立って、もしくはベンチに腰かけダンベルを両手で持つ
  2. 両手の親指と人差し指でダンベルを引っ掛けて持ち(動画参照)、腕を上に伸ばし、ダンベルは後頭部の後ろに構える(スタートポジション)
  3. まっすぐ上腕三頭筋の収縮を感じながらダンベルを下ろす
  4. スタートポジションまでまっすぐ持ち上げる
  5. 3と4を繰り返す

ダンベルフレンチプレスの注意点

上体、肘を固定する

上体の反動を使って持ち上げないように注意しましょう。

また、肘は固定すること。
肘も一緒に上下してしまうと、肩の力を使って持ち上げてしまいます。

"まっすぐ"落ち上げる

慣れていないうちは、ついつい弧を描くように持ち上げてしまいがちです。

"まっすぐ"と上下運動しましょう。

ポイントは指の先を上に持ち上げようとするのではなく、
手の平の付け根を天井にぶつけるような気持ちで持ち上げます。
この意識で私は上腕三頭筋の収縮を感じやすいので、ぜひ試してみてください。

重量設定に気をつける

フレンチプレスは無理な重量を扱うと肘関節を痛めやすい種目です。
上記の注意点を無視すると、それなりの重量も持ててしまうので注意が必要です。

はじめは軽めから、フォームを意識しながら徐々に重量を上げていきましょう。

さいごに

初めのうちは座った方が上体の反動を使うことが制限できるのでオススメです。

逆に慣れてきたら、
立って重めの重量を少し上体の反動を使って持ち上げ、ネガティブ動作(ダンベルを下ろす動作)に効かせながらおこなうというやり方もあります。

ですが初めからこのようなやり方は怪我のリスクも伴うのでオススメはしません。

私は腕のトレーニングは上腕二頭筋と上腕三頭筋を合わせ、スーパーセットでよくおこないます。

時間も効率的に使えますし、強度の高い内容ができオススメです。
しっかりフォームを身に付けたあとに試してみてください。

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