肩のトレーニング

アップライトロウで肩にしっかり効かせるコツ、フォームを身に付けよう

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トレーニング中のボディビルダー

ジムを見渡して「いい身体をしている人はこの種目をよくやっているな~」
などたまに思ったりするのですが、それによく当てはまる種目がアップライトロウです。(もちろん私の主観ですが)

肩のトレーニングでも他と一線を画す種目のため、上級者にも好まれているのではないでしょうか。

今回はそんなアップライトロウについて解説したいと思います。

アップライトロウの特徴

アップライトロウは三角筋の中部と後部、僧帽筋に効くという他の種目にはあまり共通点のない特徴を持っています。

三角筋前部はベンチプレスを代表するように、多くの種目で補助筋として使われるので自然と発達しやすいです。

アップライトロウで鍛えることのできる部位は普段使われづらい筋肉です。
それだけに見た目の変化という意味でも非常に効果的な種目と言えます。

アップライトロウの効果

人体図のイラスト

三角筋の中部と後部、僧帽筋を鍛えることができ、フォームにより特に効かせたい部位も変化を付けることができます。(後述)

アップライトロウのやり方、フォーム

  1. 肩幅ほどで立ち、バーを拳2つ分ほど開けたグリップ幅で持つ。肘を少し曲げる(スタートポジション)
  2. 肘から持ち上げる意識でバーを鎖骨ほどの高さまで持ち上げる。肘は肩より上に上げる
  3. ゆっくりとスタートポジションに戻す
  4. 2と3を繰り返す

グリップ幅についてはさまざまな考え方があり、ナローグリップが主流ですがワイドグリップで行う人もいます。
どちらでも効かせることができるので自分のやりやすい方でいいと思いますが、グリップ幅が狭い方が肘から持ち上げる意識はしやすいと思います。

アップライトロウの注意点

肘で持ち上げる意識

実際にバーを持つのは手ですが、動作は肘を中心として行う意識を持ちます。
これがアップライトロウでもっとも大切なポイントだと思います。

肘をしっかり持ち上げることで狙った筋肉に効かせることができます。

肩をすくめない

肩はすくまないよう動作を行います。これは肩を鍛える種目では共通認識です。

肩は常に下制したまま、負荷が肩に乗るように行いましょう。

バーと身体の距離

バーを身体の近くで持ち上げるほど僧帽筋に効きやすくなります。

アップライトロウをやる人は三角筋をメインに効かせたい人が多いと思います。
その場合は拳2つ分ほど身体から離して上下運動をするといいでしょう。

肘を少し開く

肘はスタートポジションでも少し曲げておきます。

正確には外側に少し開く意識です。
こうすることで肘を中心とした稼働をとりやすく、狙った部位に負荷を乗せやすくなります。

反動を使わない(チーティング)

アップライトロウは上半身の反動を使うと簡単に高重量を持ち上げれてしまいます。

上級者の中には反動を利用し、ネガティブで効かせるやり方をする方もいますが、基本的にはオススメしません。

非常に難易度が高いですし肩は痛めやすい部位のため、私は肩の種目ではチーティングの利用は行いません。

さいごに

アップライトロウはバーベル、ダンベル、スミスマシンでも、はたまたケトルベルやプレートだけでも行えます。

少しコツのいる種目ですが効果は高いので、ぜひ試してみてください。

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