筋トレ知識・雑学

筋肥大においてなぜ使用重量アップを目指す必要があるのか

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ウェイトを上げる男性

筋肉を大きくする(筋肥大する)ことと、ウェイトトレーニングで使用重量を上げることは密接な関係にあります。

筋肥大において、自重トレーニングよりウェイトトレーニングをオススメされるのも、自重トレーニングでは重量による負荷を上げることが困難だからです。

なぜ重量による負荷を上げることが欠かせないことなのかを知っておきましょう。

筋力アップ ⇒ 筋肥大

大前提として「筋力の強さと筋肉の大きさは比例関係にある」ことを知りましょう。

否定的な意見もあるかもしれません。
それは筋力を強くするトレーニングと、筋量を増やすトレーニングは扱う重量、レップ数なども変わるとされているからです。

一般的には筋力を強くするには3~6RM、筋量を増やすには8~12RMと言われています。

かんたん説明

RM=Repetition Maximum 最大反復回数
3RMは3回ギリギリ持ち上げれて4回は上がらないという重量設定

ですが、筋量を増やすためには現状の負荷を与え続けるだけでは増えません。

身体に与える負荷を徐々に増やし、それに伴って筋量も増えていきます。
つまり筋力の増加も必然的に伴う必要があります。

これを筋トレにおける重要な原則「漸進性過負荷の原則」と言います。

漸進性過負荷の原則

漸進性とは「段階を追って少しずつ進んでいくこと」
過負荷とは「日常受けている刺激を超える刺激を受けること」

つまり、今まで感じたことのない負荷を与えながら、少しずつその負荷の大きさを増やしていくこと。

この考え方は筋肥大において必須の基本的な考え方とされています。
その負荷の大きさが増えることに比例して筋量が増えます。

筋トレにおける負荷の増やし方

重量挙げの選手

筋トレにおける負荷を増やす方法とは、

  • 重量を増やす
  • 挙上回数を増やす
  • セット数を増やす
  • インターバルを短くする
  • 可動域を広くする

などがあります。

この中でもっとも重要なのが「重量を増やす」です。

他の方法では、負荷を増やすことがすぐに頭打ちになるためです。

挙上回数を増やし過ぎては有酸素運動の意味合いが強くなり、筋肥大に適しません。
セット数を増やし過ぎては時間、体力の限界もあり、オーバーワークになります。
インターバル、可動域にも限界があります。

必然的に筋トレにおいて継続して負荷を増やし続ける方法としては、「重量を増やす」方法になるのです。

「使用重量が重くなる=筋肉が大きくなる」のです。

まとめ

ポイント

  • 筋力と筋量は比例関係にある
  • 筋量を増やすためには今まで感じたことのない負荷を与え、少しずつその負荷の大きさを増やし続けていく必要がある
  • 筋トレにおいて負荷を増やし続けれる方法は「重量を増やす」こと
  • 使用重量が重くなる=筋肉が大きくなる

使用重量が増えたら、時間差で必ず筋肥大が起こってきます。
なので「重量のチャレンジは積極的に」とよく言われるのです。

もちろん怪我をしては元も子もないので、正しいフォームは前提に重量を上げていきましょう!

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