腕・前腕のトレーニング

前腕の筋肥大にはリストカール&リバースリストカールが絶対にオススメ

更新日:

丸太を持ち上げる男性

こんにちは!

本日は6月10日、そろそろ半袖を着る機会も多くなりますが、そのときに気になるのが前腕ではないでしょうか。

いかに他の部位を鍛えていても、Tシャツから出ている前腕が貧相ならそれだけで頼りなく見えてしまいます。

男なら誰しも血管の浮き上がった逞しい前腕が欲しいはず!

私自身、あまり細かい部位を鍛えるのは好きではないのですが、前腕は目立つ部位ですし積極的に鍛えてきました。

前腕を鍛えるにはハンマーカール、リバースカール、ハンドグリップなど様々な種目があります。
こと筋肥大においては、つまり見た目を変えたいのなら私はリストカール&リバースリストカールをオススメします。

リストカール&リバースリストカールの効果

人体図のイラスト

リストカールで前腕内側の前腕屈筋群、
リバースリストカールで前腕外側の前腕伸筋群を鍛えることができます。

リストカール&リバースリストカールのやり方、フォーム

リストカール

  1. 座って自分の膝の上、もしくはトレーニングベンチに前腕を"手の平が上"になるようにダンベルを持ち、前腕部は動かないよう固定する
  2. 手首のみ動かすことに気を付け、可動域を使ってダンベルを持ち上げる
  3. ゆっくりと下まで下ろす
  4. 2と3を繰り返す

 

リバースリストカール

  1. 座って自分の膝の上、もしくはトレーニングベンチに前腕を"手の平が下"になるようにダンベルを持ち、前腕部は動かないよう固定する
  2. 手首のみ動かすことに気を付け、可動域を使ってダンベルを持ち上げる
  3. ゆっくりと下まで下ろす
  4. 2と3を繰り返す

リストカール&リバースリストカールの注意点

前腕をしっかりと固定する

この2種目は前腕を固定し、手首のみの動作でおこなうことが大切です。

扱えない重量を使うと、自然と前腕を上げながら持ち上げてしまいます。
それだと負荷が上腕に逃げてしますので、重量を落としましょう。

手首の角度に気を付ける

手首の上下運動は、人体の構造上まっすぐ垂直に動かすのは不自然は動きです。

リストカールは身体の内側、
リバースリストカールだと身体の外側にひねりながら持ち上げるのが自然な動きです。

そのためよく両手でバーベルでおこなっている人を見かけますが、
バーベルだと手首は常にまっすぐ垂直にしか動かせません。

手首は繊細で怪我をしやすい箇所なので、無理な稼働にならないダンベルでおこなうのをオススメします。

さいごに

私はこの2種目をおこなうときは、
リストカールは両手ダンベル、リバースリストカールはEZバーでおこないます。

これが私にとっては1番手首に無理のないやり方でした。

また、いつも2種目をスーパーセットでおこなっています。
(リストカール ⇒ リバースリストカールを続けておこなって1セット。計3セット)

1種目ずつインターバルを取りながらだと時間が掛かりすぎるので、
その日の最後にガっと集中して終わらせています。

前腕が発達しているだけで周りからはオッと思われますよ。

ただ前腕は発達には時間のかかる箇所です。
すぐに変わらなくても嫌にならず、地道に鍛えていきましょう。

スポンサーリンク

スポンサーリンク

-腕・前腕のトレーニング

Copyright© 元ガリの筋トレ、肉体改造部屋 , 2019 All Rights Reserved.